食话食说 | 吃素养生吗？营养师：吃不对更遭罪

　　出品 | 搜狐健康

　　作者 | 吴施楠

　　编辑 | 袁月

　　随着#央视调查素食养生是否靠谱#的话题登上微博热搜，长期素食是否健康再次引起网友激烈讨论。

　　有人说，素食帮助自己摆脱了高血脂、脂肪肝;还有人说，素食让自己身体轻盈、充满活力;也有人说，素食后皮肤变好了……但在生活中，我们也常常看到，一些素食者非但没能让身体更健康，反而引起了其他不适，甚至疾病。

　　那么，吃素到底能不能达到养生的目的?不吃肉身体就会更健康?搜狐健康邀请河北医科大学第一医院临床营养科临床营养师胡环宇教大家如何正确吃素。

　　素食吃不对，身体更遭罪

　　素食者可以按照吃什么、不吃什么来简单分类，比较常见的有“全素”、“蛋奶素”、“奶素”“蛋素”等。

　　其中，“全素”是最为严苛的，“蛋奶素”的人会食用蛋和奶类，“奶素”的人只喝奶，“蛋素”的人只吃蛋类。

　　无论何种素食方式，如果吃不对，都不利于身体健康。近年来，营养学家针对素食的多项研究都指出，素食的确存在一些健康弊端。

　　英国医学杂志(BMC)近期发布的一项研究称，不吃肉的人特别是纯素食者更容易骨折，其髋骨骨折风险比普通饮食的人高2倍以上。

　　2019年发表于《英国医学杂志：营养、预防和健康》的一项研究指出，一些纯素食主义者的体内缺乏一种必需营养素——胆碱，不利于大脑健康。甚至可能增加痴呆风险。

　　临床上，医生也接诊过不少因为长期错误吃素引起疾病的患者。

　　前不久，杭州市中医院神经内科就接诊了一名年轻女士：走路晃晃悠悠、反复腹泻、四肢麻木、害怕走夜路……

　　而导致李女士出现这些症状的罪魁祸首就是常年吃素的习惯!因为吃素，体内严重缺乏维生素B12，患上了脊髓亚急性联合变性。

　　可以看出，吃素的好处虽然多，但是错误的吃法，不仅达不到养生的目的，还会让身体出现健康问题。

　　素食者最容易缺7种营养素

　　1、蛋白质

　　总的来看，蛋白质是素食者最容易缺乏的营养成分，尤其是严格的全素食者，他们还可能缺乏身体必需的氨基酸。

　　解决方法：纯素食者可以选择豆类等植物性蛋白质进行补充，如红豆、绿豆、黑豆、黄豆等。“蛋奶素”“蛋素”“奶素”的人，则可以通过奶制品或蛋类来提高蛋白质的摄入。

　　2、维生素B12

　　专家指出，由于维生素B12主要存在于鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和奶制品中，绝大多数植物性食物中并不含有。因此，纯素食者长期得不到补充，就会出现缺乏的情况。

　　解决方法：长期完全素食者可食用额外添加维生素B12的食品或膳食补充剂。

　　3、n-3多不饱和脂肪酸

　　不含鱼、蛋或海洋蔬菜(海藻)的饮食通常缺乏长链n-3多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA等，它们对心血管健康以及眼睛和大脑功能很重要。与非素食者相比，素食者，尤其是纯素食者，血液中的EPA和DHA浓度较低。

　　解决方法：素食者可以从部分海藻类食物(海带、紫菜、螺旋藻、发菜、裙带菜等)、亚麻籽油、紫苏油等食物中补充它们。

　　4、维生素D

　　在EPIC-Oxford研究中，素食者维生素D的平均摄入量最低(0.88微克/天)，是荤素搭配者平均摄入量的1/4。

　　解决方法：对于纯素食者来说，维生素D的状态取决于阳光照射和维生素D强化食品的摄入。

　　5、铁

　　动物血、肝脏、瘦肉中的铁为血红素铁，吸收利用率高，而植物性食物虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。

　　解决方法：对于纯素食者，可以从菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等食物中补充，但利用率不高，此外，还可以食用富含维生素C的蔬菜水果，以促进铁的吸收。

　　6、锌

　　纯素食者的锌摄入量比杂食者低，缺锌的风险也相对较高。

　　解决方法：素食者，特别是纯素食者注意，要适当增加坚果、菌菇类、豆类、全谷物等的摄入。不过在食用坚果时要注意控制量，防止摄入过多脂肪。

　　7、钙

　　对于那些连奶制品和鸡蛋都不吃的纯素食者，钙的来源非常局限。

　　解决方法：多吃其他富含钙的食物，如绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺钙问题严重，建议适当摄入一些乳制品，甚至鸡蛋。

　　胡宇提醒，不平衡饮食结构，很可能造成营养素不足，如果素食者不能很好的掌握饮食方法，不能及时补充容易缺乏的营养素，那就得不偿失了。因此，纯素食并不值得过度提倡，更不推荐通过吃素来减肥。

　　无论是否吃素，最重要的是把这些身体所需的营养素吃到位，切记不要因为只吃某几种食物而影响其他营养素的摄入，营养均衡才是最应该追求的。